Ben jij altijd erg actief geweest en ben je bang dat je dit tijdens de zwangerschap helemaal niet meer kunt doen? Tijdens je zwangerschap verandert er natuurlijk veel in je lichaam. Maar wat betekent dit allemaal voor het sporten? In deze blog vertellen we je alles over sporten tijdens de zwangerschap. Zo weet jij waar je rekening mee moet houden en wat de do’s & don’ts zijn.
Veranderingen in je lichaam
Wanneer je zwanger raakt gaat je lichaam beginnen met alle voorbereidingen om de groei van je kindje in de baarmoeder te stimuleren. Maar welke veranderingen ondergaat je lichaam?
- Hogere caloriebehoefte
- Toename in gewicht
- Hormonale veranderingen
- Veranderingen bloeddruk
Energiebehoefte
Tijdens je zwangerschap heb je een hogere caloriebehoefte. Je moet namelijk 2 personen in plaats van alleen jezelf voeden. Vanaf de 14e week is je dagelijkse caloriebehoefte ongeveer 300 kcal hoger. Houd hier dus rekening mee bij het sporten. Zorg dat je voldoende eet, want tijdens het sporten verbruik je ook extra calorieën.
Gewichtstoename
Logisch natuurlijk dat je zwaarder wordt. Dit betekent echter wel dat je spieren, pezen en gewrichten onder een hogere belasting staan. Hierdoor is de kans op blessures groter en hier dien je zeker rekening mee te houden tijden het trainen.
Hormonen
Gedurende je zwangerschap ontstaan er veel veranderingen in je hormoonhuishouding. Vooral bij de hormonen oestrogeen, relaxine en progesteron. Toename van oestrogeen zorgt voor meer vermoeidheid en misselijkheid. Progesteron kan leiden tot spierkrampen en obstipatie. Dit maakt het sporten natuurlijk niet makkelijker.
Relaxine is belangrijk voor de bevalling omdat het de banden rondom het bekken en de lage rug verslapt. Dit zorgt er echter wel voor dat je kwetsbaarder bent tijdens zware fysieke trainingen. Probeer schokkende belasting, zoals bij hardlopen of lunges, te vermijden.
Bloeddruk en bloedsomloop
Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam extra bloed aan (ongeveer 1 liter) om je kindje van zuurstof en voedingsstoffen te voorzien. Je hart moet harder werken en hierdoor stijgt je bloeddruk en hartslag. Bij het sporten kan je eerder hartkloppingen krijgen en gaat je hartslag nog sneller omhoog. Houd hier rekening mee en verlaag de intensiteit van je trainingen. Een HIIT workout is niet aan te raden, kies liever voor een duurtraining op een lagere hartslag.
Voordelen zwangerschapssporten
- Draagt bij aan een gezonde toename in gewicht
- Minder last van zwangerschapskwalen
- Stimuleert de nachtrust en dus het herstel
- Betere conditie zowel voor als na de bevalling
- Je hebt meer energie en voelt je fitter
- Sneller je lijf weer terug na de geboorte
- Positieve invloed op de ontwikkeling van je kind
Welke sporten tijdens de zwangerschap?
Helemaal stoppen met bewegen is niet aan te raden. Er zijn namelijk veel sporten die je kunt blijven doen tijdens de zwangerschap. Door te blijven sporten zorg je ervoor dat je gedurende de gehele zwangerschap gezonder en fitter blijft. Veilige activiteiten zijn zwemmen, wandelen en fietsen. Maar ook krachttraining op lage intensiteit is aan te raden. Met fitness oefeningen kun je de weerbaarheid van je lichaam vergroten en kan jouw lichaam de belasting van zwangerschap en bevalling beter aan.
Uiteraard zijn er sporten die je beter kunt vermijden. Denk aan contactsporten waarbij de kans op vallen of een stomp in de buik groot is. Vechtsporten raden we af, maar ook teamsporten zoals voetbal, hockey of basketbal kunnen gevaarlijk zijn. Wil je graag met andere zwangere vrouwen sporten? Dan zijn activiteiten als zwangerschapszwemmen, zwangerschapsgym of zwangerschapsyoga een aanrader. Deze activiteiten zijn speciaal samengesteld voor de zwangerschap, en je bent samen met anderen actief.