Tijdens de zwangerschap zal je een flinke gewichtstoename merken. Dit is hartstikke normaal, er groeit immers een klein wondertje in je lichaam. Gemiddeld komen vrouwen ongeveer 10 tot 15 kilo aan, al verschilt dit natuurlijk per persoon. Na de bevalling val je direct enkele kilo’s af, dit gewicht zit hem in je baby, het vruchtwater, de vliezen en de placenta. Vaak vinden vrouwen het lastig om hun oude gewicht weer te bereiken na de bevalling. In deze blog vertellen we je alles over gezond afvallen na je zwangerschap en delen we onze tips.
Ga niet direct op dieet
Na de bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Het is belangrijk dat je jouw lichaam ook deze tijd gunt om helemaal te herstellen. Een zwangerschap en bevalling vraagt veel van je lichaam. Naast de extra kilo’s kun je meer klachten hebben, zoals vermoeidheid, misselijkheid en futloosheid.
Meteen na de bevalling op dieet gaan is dus geen goed plan. De kans is groot dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt en je lichaam heeft deze juist nodig om goed te herstellen. Vermijd het lijnen sowieso wanneer je borstvoeding geeft. Tijdens de periode dat je borstvoeding geeft heb je namelijk meer voedingsstoffen nodig. Een gemiddelde vrouw heeft ongeveer 2000 kcal per dag nodig, bij volledige borstvoeding kun je daar zo’n 500 kcal bij op tellen.
De eerste 6 weken na de zwangerschap wordt in ieder geval afgeraden om een dieet te volgen. Geef je borstvoeding? Dan kun je ongeveer 3 maanden na het stoppen hiermee je eetpatroon op gezonde manier aanpassen om vet te verliezen.
Geen crashdieet!
Voor veel vrouwen is het volgen van een crashdieet verleidelijk. We willen snel resultaat zien en zo snel mogelijk die kilo’s verliezen. Een crashdieet is echter voor niemand aan te raden. En al helemaal niet vlak na een zwangerschap omdat je lichaam juist extra voedingsstoffen nodig heeft voor het herstel. Gezond afvallen doe je met een calorietekort van maximaal 500 kcal en een verantwoorde verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.
Bij een crashdieet krijg je vaak veel te weinig energie en voedingsstoffen binnen. Zo zijn er diëten waarbij je slechts 1000 kcal per dag eet. Dit is slechts de helft van de caloriebehoefte van een gemiddelde vrouw. Ook is het niet slim om voedingsgroepen helemaal weg te laten uit je eetpatroon. Zo is een koolhydraatarm dieet tegenwoordig populair. Je lichaam heeft deze koolhydraten echter nodig als energiebron en zijn belangrijk bij de melkproductie. Schrap dus niet zomaar voedingsmiddelen uit je voedingspatroon.
Gezond afvallen tips
Wil jij graag je gewicht van voor de zwangerschap weer behalen? Dan is het belangrijk om op verantwoorde manier af te vallen. Deze tips voor gezond afvallen na je zwangerschap kun je toepassen.
Eet ongeveer 300 – 500 kcal onder je caloriebehoefte
Om gezond af te vallen is het belangrijk om niet te weinig te gaan eten. Zorg er dus voor dat je maximaal 500 kcal onder je dagelijkse energiebehoefte eet. Op deze manier krijgt je lichaam voldoende voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnen. Je gaat gestaag maar gezond vet verliezen. Bovendien houd je genoeg energie over voor alle dagelijkse activiteiten, zoals de zorg voor je baby.
Kies voor een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Schrap geen productgroepen uit je eetpatroon en schakel niet over op maaltijdshakes of fatburners om het vetverlies te versnellen.
Verhoog je eiwitinname
Bij het afvallen is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Je lichaam gebruikt deze eiwitten voor het herstel van je spieren en het op peil houden van alle fysiologische processen. Bovendien zorgen eiwitten ervoor dat je langer verzadigd bent. Dit maakt het makkelijk om minder calorieën te eten en zorgt ervoor dat je minder neiging hebt om te snoepen.
Goede eiwitbronnen zijn o.a. vis, vlees, gevogelte, zuivel, noten en eieren. Geef je de voorkeur aan een plantaardig eetpatroon? Dan zijn peulvruchten, quinoa, havermout, verschillende groentes, tofu en zaden of pitten een goede keus.
Ga meer bewegen
Om af te vallen is het essentieel dat je dagelijks meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt uit eten en drinken. Je eetpatroon veranderen is stap 1, mee bewegen is stap 2. Door meer te gaan sporten verbruikt je lichaam extra veel energie. Dit maakt het afvallen een stuk makkelijker.
Bouw het sporten na je zwangerschap wel rustig op. Je lichaam moet eerst sterker worden voordat je fanatiek kunt gaan sporten. Krachttraining is een uitstekende keus, omdat je hier ook meer spiermassa en kracht mee opbouwt. Spieren verbruiken in rust ook energie, waardoor je stofwisseling sneller gaat werken. Uiteraard zijn activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen ook erg goed om je energieverbruik te verhogen.
Zorg voor een goede nachtrust
Nachtrust wordt vaak onderschat. Met een baby heb je vaker gebroken nachten en zal de kwaliteit van je slaap achteruit gaan. Dit heeft ook een negatief effect op het afvallen. Je lichaam maakt namelijk meer cortisol aan, wat weer kan zorgen voor de opslag van buikvet. Probeer je nachtrust te verbeteren door op vaste tijden naar bed te gaan. Heb je een slechte nacht gehad door een onrustige baby? Zorg er dan voor dat je overdag even de tijd neemt om te ontspannen.
Hulp nodig bij het afvallen?
Vind jij het lastig om je eetpatroon op een gezonde manier te veranderen? En merk je dat het afvallen niet helemaal gaat zoals je zou willen? Dan kun je hulp inschakelen van een voedingsadviseur. Tegenwoordig is ook online voedingsbegeleiding mogelijk als je de drempel te hoog vindt om voor fysieke begeleiding te kiezen. Bij dit voedingsadvies kun je een schema op maat laten maken, samengesteld op basis van jouw wensen, doelen en lichaamssamenstelling. Zo kun je onder begeleiding van een coach op gezonde wijze afvallen na je zwangerschap!